第一招 - 鴿子式 (平躺姿勢)

鴿子式是為一常見的瑜珈姿勢，能夠增加髖關節的活動度，鴿子式有很多不同的姿勢，初學者最好從平躺姿勢開始。

1. 以伸展右腳為例，平躺時將左腳彎曲呈現“三角形”的姿勢。
2. 將右腳腳踝放在左膝上方，像是翹二郎腿的姿勢。
3. 雙手環抱大腿，使左腿往胸口的方向伸展。

* 維持15-20秒/次，3-5次/回，3-5回/天(保持呼吸順暢不可憋氣)

第二招 - 屈膝至對側肩膀

鴿子式是為一常見的瑜珈姿勢，能夠增加髖關節的活動度，鴿子式有很多不同的姿勢，初學者最好從平躺姿勢開始。

1. 再平躺姿勢下，將雙膝彎曲成“三角形”。
2. 以伸展右側為例，雙手抱住右膝往左側肩膀方向。
3. 維持15~20秒，在交替換腳(保持呼吸順暢不可憋氣)。

第三招 - 伸展大腿後側肌群

1. 採站姿，尋找穩定不會晃動的平面。
2. 將欲伸展的部位放置穩定平面上。
3. 穩定骨盆，脊椎呈直線慢慢前傾，此時會感覺到大腿後側有被伸展的感覺。
4. 維持15-20/秒，重複3-5次(保持呼吸順暢不可憋氣)。

第三招 - 四點跪姿運動

1. 跪在膝蓋有軟墊支撐平面，雙膝分開與雙髖關節同寬，大腿垂直地面，小腿平行地板腳背平貼，雙手垂直地面位於肩關節正下方。
2. 調整骨盆於正中位置。
3. 維持骨盆正中位置，舉起右手，伸直左腿，使手與腳在同一平面上。
4. 維持2-3個呼吸並交換。
5. 雙邊可重複2-3次。